17.02.2020 | von Latifah Kouala

Selbstorganisation, Lerntipps

 

 

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Es ist 8.45 Uhr. 
Du hast verschlafen.
Der letzte Kaffee gestern war zu spät.
Die letzte Runde das Skript zu lesen auch.
Die letzte Serie sowieso.
Die Nacht zu kurz.
Panik bricht aus. Die Plätze in der Bib sind begrenzt. Also machst du dich in 10 min hektisch und schnell fertig und willst in die Bib rennen, damit du noch einen Platz bekommst.
Auf halbem Weg fällt dir ein, dass du deinen Rucksack vergessen hast  - UND deinen Schlüssel. Dein Tag ist gelaufen. 

Kennst du das? Diesen Teufelskreis aus zu viel Kaffee, zu wenig Schlaf und STRESS.

Stress macht dich zu einem anderen Menschen

Stress macht dich in der Prüfungsphase zu einem anderen Menschen. Manche haben Panikattacken, manche müssen ständig weinen, sind aggressiver als sonst, oder überaus vergesslich. Und das Lernen läuft auch nicht so richtig. Du musst alles 10 mal lesen und dein Gehirn schafft es trotzdem nicht die Hieroglyphen zu entziffern.

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All das sind Symptome des allgegenwärtigen Prüfungsstresses. 

Mittlerweile wird Stress als ein unausweichlicher Teil des Lebens angesehen. Ich glaube aber, dass, obwohl Stress sehr verbreitet ist, es möglich ist, das Leben und seine Unizeit stressfreier und sorgenfreier zu leben. 

Dazu müssen wir jedoch zuerst verstehen, was Stress überhaupt ist und was das mit unseren Körpern macht, wenn wir Stresssituationen ausgesetzt sind.

Was ist Stress?

Stress ist die Reaktion des Körpers auf jede Veränderung der Umgebung, die eine Anpassung oder eine Reaktion erfordert. Der Körper reagiert dann auf diese Veränderungen mit körperlichen, geistigen oder emotionalen Reaktionen. So verwenden wir im täglichen Leben oft den Begriff "Stress", um etwas Negatives auszudrücken, aber das ist nicht immer der Fall.

Stress kann entweder positiv oder negativ sein. Eustress ist der Begriff, um positiven Stress zu beschreiben. Das ist die Art von Stress, die uns motiviert, unseren Fokus erhöht, uns begeistert und unsere Leistung steigert. 

Im Gegensatz zu Eustress ist Dysstress der Begriff für die Beschreibung von negativem Stress. 

Dysstress ist die Art von Stress:

  • die unseren Fokus beeinträchtigt, 
  • uns ängstlich oder nervös macht, 
  • oft als außerhalb unserer Bewältigungsfähigkeiten wahrgenommen wird, 
  • unsere Leistung beeinträchtigt.

Im Falle von Stress werden die Abwehrsysteme unseres Körpers in einer schnellen und automatischen Reaktion aktiviert, die als Kampf- oder Flucht-Reaktion bekannt ist. 

Der Körper setzt dann Stresshormone, auch Cortisol und Adrenalin genannt, frei, die das Herz schneller schlagen lassen, den Atem beschleunigen, den Blutdruck erhöhen und die Sinne schärfen. 

So werden in deinem Gehirn und deinem Körper besonders viel Energie freigesetzt und ermöglichen ihm kurzzeitig Höchstleistungen. Dein Körper wird darauf vorbereitet, in einer Situation entweder zu kämpfen oder der Situation zu entkommen.

Etwas Stress ist gut. Er hilft unsere Leistung zu verbessern und unseren Fokus zu erhöhen, damit wir eine Aufgabe effektiver ausführen können. 

Aber an welchem Punkt beeinträchtigt zu viel Stress unsere Leistung? Ab welchem Punkt erleben wir die typischen Symptome der Prüfungsphase?

Das Yerkes-Dodson-Gesetz veranschaulicht dies sehr einfach:

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Abb.1: Yerkes-Dodson-Gesetz 

Das Yerkes-Dodson-Gesetz zeigt den Zusammenhang zwischen Stress-Erregung und Leistung. Dieses Modell zeigt, dass bis zu einem gewissen Punkt Stress tatsächlich unsere Leistung verbessert, aber wenn er zu hoch wird, unsere Leistung schnell sinken lässt.

Ein Beispiel: Du sitzt an deinem Platz, um eine Prüfung abzulegen. 

  • Wenn du die erste Seite umblätterst, kannst du fühlen, wie dein Herz ein wenig schneller zu schlagen beginnt. 
  • Du kannst spüren, wie sich dein Atem beschleunigt. 
  • Du fühlst dich hellwach und konzentriert und vielleicht sogar brennend und hochmotiviert darauf, diese Prüfung mit einer guten Note zu meistern.

Dieses Szenario veranschaulicht die Mitte der Kurve (siehe Abb.2), die zeigt, dass sich bei einem optimalen Stresspegel die Leistung tatsächlich verbessert. Dabei handelt es sich um eine Situation, in der du Eustress erlebst.

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Abb.2:  Yerkes-Dodson-Gesetz: Scheitelpunkt
 

Aber was passiert, wenn der Cortisol- und Adrenalinspiegel im Körper sich zu stark erhöht oder der Spiegel an Stresshormonen in deinem Körper zu lange oben bleibt?

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Abb.3: Yerkes-Dodson-Gesetz: Kurve

Dieses Mal, wenn du die erste Seite deiner Klausur umblätterst, fühlst du eine Grube in deinem Magen und der Gedanke, die Klausurfragen richtig zu beantworten, wird überwältigend. Dieses Szenario wird durch den unteren Teil der Kurve veranschaulicht, der zeigt, dass wenn man zu viel Stress erlebt hat, also Dysstress, die Leistung beeinträchtigt ist (siehe Abb.3).

In der Prüfungsphase sind wir teilweise 4 Wochen lang ununterbrochen am unteren Teil der Kurve. Dies erhöht nicht nur auf lange Sicht unser Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall, sondern sorgt dafür, dass wir länger brauchen um uns Dinge einzuprägen und in Prüfungen schlechter abschneiden.

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Bild: HU-Leseterassen

Stress abbauen im Alltag - Tipps vom Psychologen

Was können wir nun machen um Stress in einem Rahmen zu halten, dass er uns voranbringt anstatt uns zu bremsen?

Nachdem ich in meinem dritten Semester nur eine von fünf Prüfungen knapp bestanden habe, weil ich vor lauter Stress in jeder Prüfung einen Blackout hatte, habe ich mich von einem Psychologen beraten lassen. 

Er hat mir mehrere Tipps gegeben, wie ich nicht mehr in diese Situation komme und ein Leben führe, das nicht mehr vollgepackt mit negativem Stress ist.

Im Folgenden nenne ich dir ein paar Tipps, die auch dir dabei helfen nicht im negativen Prüfungsstress zu versinken.

1. Richtige (tiefe) Atmung praktizieren

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Tipp Nummer eins ist es, tief zu atmen. 

Du denkst dir jetzt: Hä? Was soll denn so etwas Triviales wie Atmen bewirken?

Tatsächlich hat aber die Atmung einen starken Einfluss auf unsere Performance, sei es Sport, eine Prüfung oder auch nur die Fähigkeit tief schlafen zu können. 

Bei der tiefen Atmung schaltest du dein vegetatives Nervensystem ein, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen. Versuche, länger auszuatmen als einzuatmen. Du atmest 4 Sekunden ein und atmest 6 Sekunden aus. Das wiederholst du jeden Tag mindestens 2 mal für 5 min. So behältst du einen kühlen Kopf und dein Geist ist beruhigt und frei.

Sieh dir auch dieses Video zum Achtsamkeitstraining und Atemübungen an. Eine gute Bauchatmung entspannt dich langfristig.


YouTube-Video: Atemübung

2. Positive Selbstgespräche

 

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Tipp Nummer zwei ist die Verwendung von positiven Selbstgesprächen. 

Notiere dir auf einer Reihe von Karteikarten oder in deiner Notizen-App auf deinem Smartphone einige positive Aussagen, die mit "Ich" beginnen. 

So kannst du sie jederzeit herausziehen und sie dir durchlesen, um dir eine positivere Denkweise anzueignen. Tatsächlich hilft nämlich eine positive Denkweise dabei, Dysstress zu vermeiden.

  • "Ich weiß, dass ich nach bestem Wissen und Gewissen studiert habe" 
  • "Ich habe die Prüfungen schon einmal überlebt" 
  • "Ich werde diese Prüfung zu 100% mit einer guten Note bestehen." (mein Fav.)

3. Unterstützung suchen

 

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Tipp Nummer drei: Suche dir Unterstützung!

Regelmäßig das Gespräch mit einem Familienmitglied oder einem Freund über deine Probleme zu suchen, kann wirklich effektiv sein, weil es uns daran erinnert, dass wir nicht allein sind. 

Außerdem können sie dir auch einige wirklich effektive Strategien und Tipps geben, die dir am Besten helfen, da sie dich sehr gut kennen. 

Ein weiterer interessanter Punkt ist, dass bei sozialer Unterstützung das Hormon Oxytocin ausgeschüttet wird, das stressreduzierend wirkt und uns stressresistenter macht. Dieses Hormon kontrolliert wesentliche Stress- und Alarmsysteme in unserem Gehirn und reduziert ihre Aktivität. Gleichzeitig werden eher Areale in unserem Gehirn stimuliert, die für Belohnung stehen.

4. Regelmäßiges Bewegen und ins Freie gehen

 

 

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Der nächste Tipp ist, regelmäßig zu trainieren und ins Freie zu gehen. 

Wenn du trainierst, bist du in der Lage deinen Cortisolspiegel zu senken und auch Endorphine zu produzieren, die dich besser und entspannter fühlen lassen. Der andere große Vorteil beim regelmäßigen Sporttreiben ist, dass es einen guten Schlaf fördert. Und ein gesunder Schlaf wiederum wirkt sich ebenfalls positiv auf unser Stress-Niveau aus.

5. Self Care

 

 

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Tipp Nummer fünf ist  “Self Care”, die sogenannte Selbstfürsorge. 

Stelle sicher, dass du mindestens 30 Minuten pro Tag einplanst, um etwas Schönes für sich selbst zu tun. Lass dich nicht in all deiner Arbeit verzehren und vernachlässige am Ende nicht deine eigenen persönlichen Bedürfnisse. 

Es ist wichtig, sich selbst zu priorisieren und jeden Tag eine wichtige "Ich-Zeit" zu haben, damit du dich nicht am Ende des Semesters in der Prüfungsphase ausgebrannt fühlst.

Du kannst ritualisiert jeden Tag eine halbe Stunde lesen oder eine Folge der Sitcom schauen, die dich zum Lachen bringt. Natürlich kannst du auch einfach nur Zeit mit deinen Freunden verbringen -  was auch immer DIR PERSÖNLICH gut tut.

6. Schiebe das Lernen nicht mehr bis zur letzten Sekunde auf

 

 

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Ein weiterer wichtiger Punkt, warum du gestresst sein könntest, ist, dass du über das ganze Semester hinweg nicht genug für die Uni gemacht hast und jetzt versuchst den ganzen Stoff der letzten fünf Monate in einer Woche in dich hinein zu pressen. 

Das sorgt wiederum für eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol und kann sogar Panikattacken bei dir auslösen. Wie du es in Zukunft schaffst, nicht mehr ständig das Lernen aufzuschieben, erfährst du hier.

Stressabbau kann jeder lernen

Eigentlich ist es ganz einfach. Du kannst Stress zu deinem Freund machen, denn guter Stress macht glücklich. 

Schlechter Stress hingegen ist sogar eine weit verbreitete Todesursache. Es ist jedoch nicht zu spät dein Leben mit kleinen Feinheiten zu bereichern, die dich zu einem erfüllteren, gesünderen und erfolgreicheren Menschen machen.

Hast du noch mehr Tipps gegen Prüfungsstress? Lass es uns in den Kommentaren wissen.

Bild: Hubspot 

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Das Yerkes-Dodson-Gesetz erklärt von Motiviert Studiert

 

Latifah Kouala

Latifah Kouala Latifah ist 20 Jahre alt und studiert TUM-BWL im 5. Semester. Ihr Motto: “Informatik Geek but make it fashion”. Als Teil des Content Teams hilft sie euch unter anderem mit dem Blog dabei, durch ihre Fehler zu lernen, damit ihr sie selbst nicht machen müsst.